מחזורי עירות – המדריך המלא

אוקיי, הגעתם לכלי הקסם שלי.

מבחינתי, במיוחד אצל תינוקות מתחת לגיל שנה, הכל מתחיל ונגמר בסידור השגרה במחזורי עירות.
ברגע שאנחנו מבינים את התיאוריה שמאחורי מחזורי עירות, ומזהים את המחזוריות על הילדים שלנו, הכל יותר פשוט להבנה.

אם ההרדמות שלכם ארוכות ומייגעות, ואתם רוצים לקצר את ההרדמה, זה הכלי האחד והיחיד שאתם צריכים להכיר (לפחות בתור התחלה).
בחלק הראשון של הכתבה יש הרבה תיאוריה ואני ממליצה לקרוא אותה.

אז מה זה בכלל מחזורי עירות?

מחזורי שינה כולנו מכירים – נכון?
כמה שמעתם כבר את המושג הזה, יצא לכם מכל החורים בואו נודה באמת 🙂
זה בסדר, גם לי.
אם נחזור קצת בהיסטוריה בכלל למחקר שגילה את עניין מחזורי השינה, של נתניאל קלייטמן בשנות ה-60,
נגלה שבאותה הזדמנות קלייטמן הציע המנגנון שמתרחש בשינה, מתקיים גם בעירות.
מה הכוונה?
קלייטמן והצוות שלו היו בכלל הראשונים לגלות שיש את מנגנוני REM וNREM כחלק מהמחזוריות בשינה.
קלייטמן הבחין שתדירות דומה של מחזורים מופיעה גם בתחומים פיזיולוגיים אחרים.
למשל, אצל תינוקות הניזונים לפי דרישה, חוקרים כמו דניסובה ופיגורין תיעדו פרצי האכלה כל 40 – 45 דקות, מה שמרמז על מחזור פנימי כלשהו שמוביל ערות ואכילה.
בהשראת תצפיות אלו, קלייטמן הניח כי קיים "מחזור מנוחה-פעילות" בסיסי (ולכן באנגלית נקרא מחזור עירות מחזור BRAC – basic rest-activity cycle),
שמסדיר גם את השינה וגם את הערות.
בשנת 1963, קלייטמן טבע את המונח BRAC לתיאור המחזור הזה, שאורכו כ-90 דקות אצל מבוגרים, ממש בדומה לאורך של מחזור שינה – וזה לא סתם.
ההשערה שלו הייתה, שבאמת יש קשר בין אורך מחזור השינה לאורך מחזור העירות.

קלייטמן הציע שברגעי הערות, המוח והגוף מתחלפים בין שלבים של עוררות גבוהה ושל עוררות נמוכה, בדומה למחזוריות שבין REM לשינה עמוקה בשינה.
קלייטמן עצמו כתב כי המחזור "מוסתר במהלך הערות על ידי הפעילות המוחית הקורטיקלית העצומה", כלומר, שמאוד מאוד קשה לתפוס אותו סתם ככה, במיוחד אצל מבוגרים שיש אצלם עולם עשיר של רציונל וויסות,
אך ניתן לזהות אותו בסימנים עדינים כמו תנודות במהלך היום בערנות, נמנום אחרי ארוחה, והשפעת התנומה הקצרה המשקמת.

בעצם, אם ננסה להסתכל על עצמנו – מכירים את הרגע הזה שאתם עובדים ואתם בשיא הפוקוס? שום דבר לא יכול להזיז אתכם מלתקתק את המשימות והמיילים.
ופתאום, אחרי נגיד 20-30 דקות כאלה של טירוף,
זה מתחיל להזדחל.. השלפוחית לוחצת ואתם מודעים לזה, הרעב מתחיל להכנס פנימה..
יתכן שהייתם צריכים להתרוקן ולאכול לפני, כן? אבל מה שבפועל קרה לפי התיאוריה של קלייטמן,
היא ירידה ברמת העוררות שלכם (שהתבטאה בפוקוס על העבודה), וציפה (מלשון לצוף) של התחושות הפיזיות שלכם.

מה הקשר לתינוקות?!

תינוקות הם, ניחשתם נכון, בני אדם קטנים.
הם לא יצורים מהחלל החיצון, והמנגנונים הבסיסיים שעובדים אצלנו, עובדים מן הסתם גם אצלם.
היתרון הכל כך גדול, הוא שאצל תינוקות יש הרבה פחות פעילות של האונה הקדמית, ולכן יש הרבה פחות מיסוך של מחזורי העירות.
בנוסף, מחזורי העירות אצלם כל כך קצרים, כמו מחזורי השינה שלהם, שהרבה יותר קל להבחין בזה.

לפני שאתם ממשיכים, אני מזכירה לכם שהדבר לא הוכח באופן קונקרטי במעבדות, בגלל הקושי והמיסוך הקורטיקלי,
אבל, וזה אבל חשוב, יש המון עדויות לקיומו, ואם נתעלם מכל העולם – עשרות משפחות שאני ליוויתי ועוד עשרות שקולגות שלי ליוו,
זיהו את המחזוריות על הילדים שלהם.
בסוף, גם אם התיאוריה שגויה, שום דבר ממה שמתואר כאן לא עתיד לפגוע בילד שלכם.
זה או שתתבוננו ותשימו לב, ותנסו לעבוד עם זה, או שלא תצליחו וזה בסדר.

בואו נשתמש רגע באיור שלקחתי מהרשת כדי להבין איך מחזור עירות נראה.
מחזור העירות שאתם עומדים לראות הוא לכאורה של אדם מבוגר,
ואני מציינת את זה בגלל הזמנים שרשומים עליו. אבל, מבחינת ה״נראות״ הגלים זהים בכל הגילאים,
ולכן תתעלמו בבקשה מהזמנים המצוינים על האיור, ותתייחסו רק לגלים.

אני רוצה שנסתכל על צד שמאל של האיור ונדמיין ששם התינוק שלכם מתעורר בבוקר.
בנקודה הזו, הורמון הקורטיזול נמצא במינון הנמוך ביותר שלו, אבל מספיק קיים במחזור הדם כדי שנתעורר.
מכאן, ריכוז הקורטיזול בדם יעלה ויעלה, עד שיגיע לשיא מסוים, ולאחריו יגיע שפל.
וכך הגענו לחלק הראשון באיור שכתוב Recovery.

מה זה אומר בעצם Recovery?
זה החלק שהגוף שלנו דורש בו הפסקה קצרה.
זה הרגע שבו אנחנו נתרוקן, נשתה מים, נשים לב לזה שאנחנו רעבים, אולי סתם נשב כמו קבב איכותי על הספה.
איך זה נראה אצל תינוקות?

קודם כל – הם יותר ״מתבכיינים״ סביב סיום מחזור העירות.
מבקשים יותר ידיים, נהיים יותר ״נידיים״, דורשים לינוק, בקיצור, עושים הכל כדי לקחת את תשומת הלב שלנו ושנסגור את הפער הפיזי בינינו.
מה עוד אתם חושבים הרבה פעמים שקורה שם?
שהתינוק עייף.
ואז, בגלל שטחנו לכם את המוח טוב טוב שצריך לזהות סימני עייפות ולהזהר מאוד מעייפות יתר, מה אתם עושים?
נכון!!! מרדימים.

אבל שומעים? בכלל לא צריך להרדים כאן (אולי).
הרבה פעמים כאן מתחיל הלופ של כל הורה – חושבים שהתינוק עייף, כי הציג סימני עייפות (שהם באמת היו סימני עייפות אולי, אבל עייפות רגעית, כזו שדורשת מנוחה רגעית),
נכנסים להרדמה ו…הופס. ההרדמה הופכת לסיוט דו צדדי של שעתיים.
גם סיוט הוא חוויה! יש לי סטיקר נהדר כזה בוואטסאפ.

רגע? אז איך אני אמורה לדעת מתי זה הסימני עייפות האלה ומתי האלה?
האמת, שכלל אצבע הכי פשוט יהיה – להציע מנוחה רגעית.

5-10 דקות של מנוחה בידיים שלכם, בהנקה, בטיול בידיים בבית, קצת מנשא, קצת זמן פנים אל פנים,
כל מה שנותן לבייבי אפשרות לנוח לכמה דקות, מבלי שניכנס לסטרס של ההרדמה.
אם אחרי כמה דקות הם ״מתעוררים לחיים״, סימן שזה היה בסך הכל סוף של מחזור עירות,
ושהם עוד לא בלחץ השינה הנכון כדי להכנס לשינה תכלס.

אם אחרי כמה דקות עדיין יש תלונות וסימני עייפות – היידה מתחילים הרדמה 🙂
ופתאום, תחוו את הקסם. ההרדמה תתקצר למה שהיא אמורה להיות –
הרדמה של 10-15 דקות לכל היותר, בלי בכי, בלי התנגדויות, בלי לנענע כמו מטורפים (אבל לא בלי עזרה בכלל של ההורה, כן? הרדמה עצמאית זה לא אצלי),
ועם האפשרות להניח ולצאת מהחדר..

איך בתכלס תוכלו להבחין במחזורי העירות?

צאו לתצפית של 2-3 ימים.
תפתחו לעצמכם קבוצת וואטסאפ לטובת העניין, ובכל מחזור עירות שמתקיים בבית (ולא בחוץ, כי בחוץ יש הרבה מסיחים),
תעשו מעקב.
בכל פעם שהבייבי מתלונן או מציג עייפות תכתבו בקבוצה ״שפל״.
בנוסף, בכל פעם שהבייבי נרדם, ומתעורר, תכתבו את זה גם.
נסו להבחין גם ברגעי השיא, ברגעים שהתינוק מאוד מרוכז בעשייה שלו, או שהוא מאוד מאוד מאושר כזה.
זה יכול להראות כמו הטחה של משחקים ברצפה (אבל לא מעצבים, אלא מתוך חקירה או שמחה למשל), הפקת קולות של חקר ושמחה ועוד.
את רגעי השיא אתם לא צריכים לרשום, זה יותר כדי שאתם תבינו את המחזוריות.

מכאן זה למתקדמים בלבד 😉

אחרי כמה ימים, שבו מול ההודעות, ותתחילו לבדוק – כמה זמן עבר בין הודעה להודעה.
כמה זמן עבר בין ההתעוררות לשפל הראשון, ואז בין השפל הזה לשפל הבא, וכן הלאה, עד שנרדמים.
לא צריך לבדוק כמה זמן עבר בין ההרדמות להתעוררות (דהיינו, כמה זמן ישנו), כי אנחנו בודקים מחזורי עירות לא מחזורי שינה 🙂

כנראה שלא כל המרווחים יהיו זהים אבל רובם יתכנסו סביב אותו זמן.
מזל טוב! מצאתם, פחות או יותר, את מחזור העירות של התינוק שלכם.

ומה עושים עם זה עכשיו?

עכשיו אפשר לבנות את חלונות העירות בצורה המדויקת ביותר עבורכם 🌞
למעשה, יש לכם את אבן היסוד של חלונות העירות – כי אף חלון עירות לא נקטע באמצע מחזור עירות.
חלון עירות מורכב מכמה מחזורי עירות, בדיוק כמו, פאזת שינה – שמורכבת מכמה מחזורי שינה.

איך בדיוק עושים את זה? בכתבה על ״חלונות עירות – המדריך המלא״.