חלונות עירות – המדריך המלא

אני מקווה שהפוסט הזה יביא המון טראפיק לאתר, כי הוא בגדול אמור לכסות את כל השאלות שיש לכן סביב חלונות עירות.
הלוואי, הלוואי, שהגעתן לכתבה הזו דרך חיפוש בגוגל כמו: איך לבנות חלון עירות? סדר יום לגיל 8 חודשים, מה זה חלונות עירות, ועוד חיפושים מוצלחים.

בואו נתחיל עם הבהרה

טבלאות של חלונות עירות זה בולשיט. אף טבלה לא צודקת, גם לא זו שאני עובדת איתה (ובכל מקרה אני אשים כאן את התיוג לפוסט לגילאי 0-12 חודשים וכאן לגילאי 12-36 חודשים).
הטבלאות לא נגזרות מתוך מחקר או מחקרים בנושא, ואין מישהו אחד שיכול לחתום לכם שהנורמה העולמית לזמן עירות בגיל 6 חודשים זה 3 שעות.
אם נאמר את האמת, תסתכלו אצלי ואצל יועצת אחרת (שלא למדה איפה שאני למדתי, אפילו יועצת שגם היא בגישה היקשרותית) ותקבלו טבלאות שונות.

למה?
כובע!
כי את הטבלאות מקבלות היועצות בבתי הספר ללימודי יעוץ שינה, ושם בונים את הטבלאות לרוב על בסיס הידע, או התפיסה, או הניסיון של מי שפתחה את בית הספר.
לא וואו. לא מחקר. לא מדען, לא מעבדה. כלום כלום. ממש ככה, ספוקלציות.

מה אנחנו כן יודעים על זמני עירות של בני אדם?
לא הרבה, אבל אנחנו יודעים את ההופכי, זמני השינה המומלצים.

הNSF – National Sleep Foundation, הוא גוף מוביל במדעי השינה, המחויב לשיפור הבריאות והרווחה באמצעות חינוך לשינה ומספק המלצות שינה מבוססות ראיות.
הגוף הזה מפרסם לנו טבלאות שאומרות כמה שעות מומלץ לבני אדם, מגיל 0 ועד הזקנה המאוחרת, ביממה.

לא בשנצ אחד, לא במהלך היום, אלא ביממה.
וואו, זה הופך את זה לקצת גדול יותר פתאום, לא?
תוכלו לראות את ההמלצות בכתבה שנמצאת כאן, ומי שזריזה תבחין מהר מאוד שהטווח המומלץ לשינה ביממה,
בגילאי (למשל) 4-11 חודשים, הוא בין 12-15 שעות.
שוב, ביממה!!!
רוב התינוקות סביבכם ישנים רק את מהלך הלילה, 12 שעות.
ולכן, זה כבר עונה לנו על השאלה – כמה תינוק צריך לישון? או, האם התינוק שלי ישן מספיק?
עוד לא פגשתי תינוק שלא ישן מספיק, ועבדתי כבר עם עשרות רבות של הורים.

אז מאיפה הגיע העניין של חלונות עירות?

כל התעשייה הזו של ייעוץ שינה היא תעשייה מסועפת, ובעמוד שלי באינסטגרם יש סרטון שמדבר קצת על תעשיית ייעוץ השינה.
הצורך שלנו לדעת מה גודל חלון העירות של התינוקות הוא תוצר של החיים המודרנים, שכן, אמא בשחיה בחיים טבעיים (אפילו אם יש קצת נגיעה מודרנית בכפר שלה),
לא חושבת על זה בכלל. היא בטח לא סופרת שעות על השעון וזה לא מעניין אותה.

אני מבינה, שזה מרגיש לא רלוונטי אלינו, אבל זו נקודת פתיחה חשובה כדי להסביר אין תשובה מדעית לנורמות של עירות אצל בני אדם.
יש רק, כמה תקין לישון ביממה.

ובכל זאת, אפשר להסכים שלהבין פחות או יותר איך חלון עירות עובד, ואיך אולי יהיה הכי טוב לבנות אותו מבחינתנו, יכול מאוד לעזור עם קשיים שיש להרבה הורים סביב השינה:
– הרדמות ארוכות
– הרדמות קשות על הידיים או על כדור פיזיו
– שנצים / תנומות יום קצרות מאוד או שאי אפשר להניח את התינוק במיטה אף פעם

במדריך הקרוב, אני אשתדל להסביר לכם את המבנה האופטימלי ואיך למצוא את גודל חלון העירות המדויק לכם,
אני ממליצה לכם לפני כן לקרוא את הכתבה שלי על מחזורי עירות, היא ממש דרישת קדם למדריך הנוכחי.

מתחילים לתעד

הדבר הראשון שתעשו, יהיה להבין כמה שינה ביממה הילד הפרטי שלכם צריך.
איך עושים את זה? בגלל שאתם כאלה חרוצים כבר קראתם את הכתבה על מחזורי עירות, ואתם כבר מבצעים תצפית של מחזורי עירות.
לאותה תצפית של 3-4 יממות, תכניסו גם את אורך התנומות ואורך הלילה.

כלומר, תרשמו לעצמכם כמה זמן עבר מהרגע שהבייבי נרדם (עצם עיניים ואתם מבינים שהוא רדום, לא בהכרח שאתם הנחתם אותו או משהו כזה), ועד שהתעורר,
ובאיזה שעה נכנס לשנת לילה ובאיזה שעה התעורר סופית בבוקר.
במידה ויש זמנים במהלך הלילה, שבהם התינוק ער ליותר מחצי שעה, ולא נראה שהוא רוצה לחזור לישון במהלכה, שהוא במצב רוח טוב ולא כואב לו,
יש להחסיר את משך הזמן ממשך הלילה,
(זה נקרא אגב, חלון עירות לילי. אם זה קרה חד פעמי בלילה קשה של שיניים אז לא לרשום.. ובכלל לחכות עם התצפית)

אחרי כמה יממות יש לנו נתונים של כמה ימים, ונתחיל לסכום.
למשל, יתכן שביום הראשון יצאו סה״כ 2:30 שעות של שינה ביום, והלילה נמשך 11:30.
ביום השני יצאו 3:00 שעות של שינה ביום והלילה נמשך 10:00 שעות,
וביום השלישי 2:45 ביום והלילה יצא סה״כ 11:45.

אז ביממה הראשונה התינוק ישן – 14 שעות ביממה
ביממה השניה – 13 שעות ביממה
וביממה השלישית – 14.5 שעות ביממה.

עכשיו נעשה ממוצע, ונגיע לכמעט 14 שעות שינה ביממה – הנתון הזה מבטא את סך השינה שהתינוק שלכם צריך ביממה אחת.
ברור, שזה פלוס מינוס, וברור, שזה לא מדויק, אבל באמת, שלא צריך להיות כל כך מדויקים. מספיק לקבל ״איזור חיוג״.

נפלא, עכשיו בואו נזרום עוד נתון למשוואה ונגיד שהתינוק שלכם בן 6 חודשים.
ואגב, כל מה שאנחנו עושים כאן רלוונטי גם בגיל שנתיים, פשוט לרוב הקושי סביב השינה בגיל שנתיים קשור יותר לצורך רגשי, ופחות לחלון עירות שלא מורכב נכון.

הולכים לפוסט הרלוונטי אצלי של חלונות עירות ומסתכלים, האם פלוס מינוס התינוק שלי ״נופל בנורמה״.
בהחלט! 14 שעות הן בתוך טווח הנורמה, אחלה.

אם כך, התינוק שלי זקוק ל14 שעות שינה ביממה, (וזה ישתנה עוד בחודשים הקרובים), אז הצורך שלו בעירות הוא 10 שעות ביום.
סך הכל, ביום נתון, הוא צריך כ10 שעות עירות.

איזה יופי!
אז עכשיו כל מה שנותר לנו הוא לפזר את ה-10 שעות האלה על גבי היום.
נשאל עוד שאלה – כמה שנצים התינוק שלי עושה עכשיו? בגיל 6 חודשים רוב התינוקות עושים 3 תנומות יום,
מה שנותן לנו 4 חלונות עירות. אם מחלקים 10 שעות על גבי 4 חלונות עירות, יוצא 2.5 שעות לחלון.

אבל רגע..
חלונות העירות מתארכים עם היום, וזו הסיבה שהרבה פעמים אתם תראו את התינוק שלכם עייף ״מהר יותר״ בבוקר,
ושהוא צריך חלון גדול יותר בערב.
לרוב התבנית תהיה קצר-בינוני-בינוני-ארוך.
אז.. איך עובדים עם זה?
בשביל זה בפוסט ציינתי לנוחיותכם את גודל חלונות העירות. אז על גיל 6 חודשים כתוב בין 2:15 ל3:00 שעות עירות,
אז נניח שהחלון הראשון הוא כ-2:15 שעות. ומכאן, נגדיל בשווי של מחזור עירות לחלונות 2+3, ובגודל של עוד מחזור עירות לחלון 4 (והוא יהיה הכי ארוך).

עכשיו, עצירה רגע.
חשוב לי שלא תהיו במרדף על השעון, לא באמת. אורך חלונות העירות הוא נתון חשוב בשביל לשמור על גבולות גזרה,
אבל לא משהו להכנס ללחץ ממנו, לכאן או לכאן.
אני דוגלת בגישה של חיים גמישים ודינמיים, ולפעמים עם תינוקות צריך קצת להדק את הזמנים, אבל אנחנו לא יכולים לתת לזה להלחיץ אותנו לנצח.

מה שיקרה אם ניתן לזה להלחיץ אותנו, הוא שנחשוש כל הזמן שהתינוק בעייפות יתר ונרוץ הביתה להרדים אותו, וזה ממש חבל.
חלונות עירות נמצאים שם כדי להזכיר לנו שאם עוברות שעתיים וקצת והתינוק שלנו עצבני.. וואלה יש מצב שזה הזמן להרדם.

הגוף האנושי לא פראייר, ויש בו משחק סכום 0 נפלא של השלמת שעות שינה במקרה הצורך.
כמו שאתם משלימים שעות שינה אחרי שבוע ארוך, או יותר נכון, נטענים במספיק אנרגיה מבחינת הגוף,
אז גם התינוקות שלנו ״יודעים״ לתקן, ואם יש יום נקודתי שהם היו ערים בו הרבה, הם כנראה ישנו יותר ביום שאחרי או אפילו יומיים אחרי.

שנמשיך? אז מה בעצם עושים בתוך החלון עצמו?

או, זה האמת די קל.
חלונות עירות מיטיבים מורכבים מכ70% זמן אקטיבי ו30% זמן רגוע (הנה כאן הכתבה על איך עושים עירות שקטה).
זה לא אומר שברוב החלון התינוק צריך להיות פעיל פיזית ברמות הגבוהות ביותר, אלא ברמות משתנות ולפי ההתבוננות שלכם,
אבל מנגד בהחלט לדאוג לכך שמאפשרים רוב הזמן קרקע טובה לתנועה.

אני ממליצה בחום לשלב את ילדיכם בשגרת היום יום.
תינוקות, ופעוטות, ובכלל ילדים, כמהים ביותר להיות יחד איתנו המבוגרים, ודרכנו הם חווים את העולם והחיים.
בין שלל התפקידים שלנו כהורים נמצא תפקיד המתווכים – לתווך את החיים לילדים שלנו, וחלק מזה, הוא לשנות את דפוס החשיבה לפיו לילדים עיסוקים לילדים ולמבוגרים עיסוקים למבוגרים, ולהתחבר לדפוס הטבעי יותר ובו ילדים מצטרפים לחיי המבוגרים.
כמובן, אין משמעות הדבר שאם אנחנו נוהגים לפקוד מסיבות כל שבוע כדאי שגם התינוק יבוא איתנו,
אבל דברים כמו: כביסה, בישול, טיול לסופר ולירקן, לדואר ולקופת החולים וכו׳ וכו׳, ראוי שנצרף את ילדינו כמה שיותר.

במיוחד עבור ילדים אשר נשארים עם ההורים שלהם (שבעיניי זה הדבר הטוב ביותר) ולא הולכים למסגרת, חשובה החשיפה לחברה עצמה, לאנשים שונים ביום יום, ולראות אתכם, באינטרקציות משתנות.
המעייף הטוב ביותר הוא הבחוץ, ובמיוחד כשהוא משולב עם פעילות פיזית.
אז למשל להעביר את חלק מהעירות למדשאה ולפארק בחוץ, כמו שאתם כבר מיישמים.
כל מקום שבו אפשר להיות ״חופשיים״ ולנוע, ולקבל גירויים לכלל המערכות.

האקטיביות צריכה לרדת ככל שהחלון מתארך, אז את הפעילות העצימה ביותר כדאי לתכנן יחסית לתחילת החלון – אם אמורים לצאת לפגוש חברים בגינה נעשה את זה כחצי שעה אחרי התעוררות, למשל.
ואת הפעילויות היותר ״סטטיות״ משחק משותף על המשטח – נשמור לקראת סוף החלון (ואפילו חלקן יכולות לשמש בעירות השקטה).

סוף החלון צריך להיות מורכב מזמן של עירות שקטה, ואני אתן כלל אצבע כזה שמתחת לגיל שנה אני ממליצה שהעירות השקטה לפני תנומת יום תארך כ15-20 דקות,
ולפני שנת הלילה כ-40-50 דקות.

אחרי גיל שנה, ממליצה שעירות שקטה לפני תנומת יום תארך כ30 דקות,
ואילו לפני שנת הלילה כ-60-80 דקות.

ואז – מרדימים 🙂
ההרדמה לא אמור לארוך יותר מ10-15 דקות.
אם ההרדמה לא בכיוון, וכבר עברו כ-10 דקות מתחילתה – פשוט יוצאים החוצה וממשיכים עירות שקטה.

וזהו 🙂 זה כל המדריך!
זמינה לכל השאלות שלכם בהודעה ישירה באינסטגרם 🙂